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新型冠状病毒感染的肺炎疫情下大众心理调适手册
作者:熊梨花  点击次数:954  添加日期:2020/2/6
    2020年初,新型冠状病毒疫情从武汉暴发,而后蔓延至全国。这种病毒的高度传染性给民众带来了紧张的情绪。药店、超市的各种口罩、消毒液都卖空,大家的朋友圈也被“新型冠状病毒”六个字不断刷屏。持续存在的疫情不仅威胁着民众的身体健康,也侵蚀着民众的心理健康。不断攀升的确诊病例和关于疫情的各种相关信息让大家开始惴惴不安,不断增长的疑似病例拨弄着民众敏感的神经,不断扩大的疫情地图更加剧了民众内心的恐慌。这种情况不论对民众个人来说,还是对防控疫情的大局来说,都是有百害而无一利的。因此,就当下情况而言,解决这些心理问题与防控疫情都很重要。

    没有与患者密切接触的普通大众,看起来是在疫情中最幸运的群体,但这些人也会因为正常的生活规律受到影响、看到太多跟疫情相关的信息,而有可能产生不恰当的认知,从而出现一些焦虑恐慌、愤怒情绪、低落抑郁的情绪症状,甚至睡眠不良、行为退缩等行为方面的症状;如果自身本来就是体弱、易患病者,这些症状可能会更严重;当然,与之完全相反的盲目乐观也不是最佳反应。

    第一节 疫情下普通大众的心理特征

    一、身心健康状况不佳的群体

    如果一个人本身体质不太好,容易生病,那么在疫情面前,就可能对自己身体的抵抗力比较没有信心,甚至在先前反复生病的过程中,出现习得性无助,认为自己面对当前疫情完全无能为力,感到无助和抑郁,认为自己很糟糕,也没有动力做出预防措施。

    而处于无助抑郁的心态中且不做预防措施,又可能让易感群体在此时容易患病,即便不是新型冠状病毒感染的肺炎,也可能患上其他病症,如流感,而生病又让这些人进入恶性循环。

    二、从疫区回来的健康群体

    如果一个人对自己所处的情境感觉失去控制,人就会感到压力,而不可预测性的情境就会大大增加人的应激反应。在疫情尚未得到完全控制前,形势随时都会有变化,都有很多不确定性,随之而来的是很多风险,每个人的控制感都会下降。

    在应激反应出现时人会感到威胁,可是这种威胁的性质是什么呢?在日常生活中感到威胁并不意味着人生命真正处于危险之中,而是与控制感有密切的关系。在他们不能控制对自身有威胁的警示,或者在他们认为自己在这种环境中失控时,就可能进入应激状态。

    受威胁感带来过度焦虑和恐惧会产生躯体症状,如感到头痛、身体乏力,这些与肺炎类似的症状更让人心慌不宁,加剧负性思维,增加不良情绪。

    三、身边有从疫区回来人员的普通大众

    从社会心理学的视角看,人们总是会划分“我们”和“他们”,区分内外不同群体,容易对“他们”产生偏见。偏见以猜忌、恐惧和仇恨为特征,而偏见又会进一步导致歧视。

    偏见心理的本质是找“替罪羊”,寻求控制感。其实,对控制感的知觉很大程度上是人们的一种错觉,但是为了找到对生活的控制感,把自己身边和疫区有关系的人和物都驱赶走,让自己感到安全,就足以驱动很多人以“莫须有”为理由作出荒唐事。

    四、为太多疫情信息所累的普通大众

    有人时刻关注疫情,情绪不自觉地卷入,感觉到高压,这是身体在为压力做准备,以帮助身体更好地应对压力。

    但这些人在忍不住刷消息的同时,可能会开始莫名感到厌烦、麻木,感觉不到刷消息的意义。在短时间内,高强度地接触大量与疫情相关的负面信息,使人长期处于压力中;但自己的行为无法很快缓解疫区的困难时,人的心理资源会被很快耗光,而让人缺乏继续应对的能力,继而对压力感到麻木、共情疲劳。

    第二节 普通大众的常见心理或精神问题

    一、焦虑、疑病

    目前,大部分群众已经认识到新型冠状病毒感染的肺炎的严重性,由于无法分辨谁是携带者,会感到难以保障自己和家人的健康,而且人们对于疫情新情况的把握往往难以达到自身需求,所以安全感急剧下降。

    因此,人们出现了普遍的焦虑心理,尤其表现为特别关注身体的各种感觉,而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来,怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽,就开始怀疑自己感染了“新型冠状病毒感染的肺炎”,焦虑感更甚。还有部分人过分关注疫情的进展消息,反复查看相关内容,也加重了紧张、恐慌的情绪。

    人们还可能会出现“看谁都是携带者”“不敢出门、更不敢去医院”“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法和行为可能会推动焦虑发展为恐慌,导致产生一系列盲目从众的行为,比如:过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒,抢购囤积口罩、方便食品等。

    二、愤怒情绪

    浏览社交媒体时,我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字,有些是针对那些喜欢吃“野味”的人,有些是针对基层的管理者,有些甚至针对全体疫区人员,而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。随病毒而来的,好像也有网络中“病毒式传播”的愤怒,在一条条未辨真伪的信息下声嘶力竭。

    根据心理学上“挫折—攻击模型”,面对疫情的风险和人人自危的压力情境,油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。但现在最需要做的并非把矛头指准谁,这种群体情绪,反而可能成为网络暴力的温床,甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理,诱使我们用怒火滔天的形式,过度地发泄自己的不安,而对无辜的人造成伤害。

    不管是身处旋涡之中的群体,还是紧张的观望者,一味地表达愤怒都于事无补,我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制,以“不信谣、不传谣”的心态,理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击,不让自己成为一部分“有心人”的帮凶。

    三、低落抑郁

    在自我隔离、居家不出门的过程中,也有很多人表示,自己情绪低落,甚至悲伤、绝望,对一切都似乎失去了兴趣,也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振,也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时,忍不住心痛、哭泣,当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时,甚至会觉得一切都完了。

    这样的表现可能是抑郁发作的信号,这些反应,和我们在日常生活中遭遇重大丧失时差不多。在当前的紧张疫情防控形势下,不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息,以及身边其他人传递的沮丧情绪,都可能成为压倒我们的最后一根稻草。

    低落抑郁的情绪如果持续时间过长,可能导致生活规律的紊乱,比如食欲减退或猛增,体重出现明显的波动,以及连续几天失眠或睡眠过多等,长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降等。

    四、盲目乐观

    面对此次疫情,适度的乐观是必要的。但是,部分群众抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法,产生盲目的乐观情绪,更有甚者认为事不关己、不做防护。事实上,即使采取了一定的预防措施,也不可能保证100%不被感染,更不必说不做防护的危险性。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕,而且会增加自己和别人感染的风险。

    此外,当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时,人们更容易产生危机已过之感,可能放松预防措施,开始旅行、聚餐等。届时,一定不要过度乐观、麻痹大意,使疫情反扑。

    第三节  普通大众的心理自助与疏导

    一、正确认识自己的心境反应

    首先我们需要确认的是,传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力,甚至造成心灵的创伤,产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情,也不必视之为洪水猛兽,不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

    不过,这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之,要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔,自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处,自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之,将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较,并及时调整。

    二、恰当心态对待疫情信息

    在这样的关头,更要对疫情做到“心中有数”:认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道,了解病毒性质,掌握流行情况,不轻信某些传言。要相信政府公开的信息,要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道,相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。

    另外,在报道越来越多的情况下,应对此事重视,但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了,就不必再有更多的担心。

    三、积极和相关人士展开沟通

    当今社会,在人们选择闭门不出时,可能会感到孤独。一方面,我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流,相互鼓励、沟通感情,加强心理上的相互支持;另一方面,我们也可以和有相似情况的同仁联系,尤其是疑似患者、确诊患者接触者等,在隔离观察的过程中,也可以互相倾听,建立新的连接,构建心理抗疫同盟。

    四、维持稳定健康的生活方式

    虽然活动范围受到限制,我们仍要积极地看待生活,尽可能维持原有的规律作息,按照原先的节奏生活,按时起床,在家里学习、办公,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,在此基础上,还要建立良好的生活和卫生习惯,注意良好的饮食,保证睡眠,不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张情绪。

    五、其他疏导方法

   (一)积极联想法

    主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10~15分钟进行1~2次积极联想,能起到比较好的作用。

    我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心可能的阴影,让阳光普照大地。

    (二)放松训练

    放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习,最后达到全身放松的目的,让人学会如何抱持松弛的感觉。

    首先,要进行1~2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。

    其次,练习如何放松双脚,用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面,将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿部肌肉,保持一会儿后彻底放松。重复一次。

    最后,进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉,保持一会,停10秒钟左右后,彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后,彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟,彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚,保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压,停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

   (三)正确宣泄情绪

    压抑不良情绪会损害健康,因此,提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪,避免有害发泄。

    首先,表达对于疏解情绪有着重要的作用,我们可以写日记,将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来,擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪;

    其次,可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持;

    最后,在情况严重时,寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话,这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性,是危机时期的一个有力的帮助。

    (四)调整认知

    我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。

    这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,他会这么想吗?这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

    (五)做有意义、有价值感的事情

    对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧,去做更有价值感、更有意义的事情。

    当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候,我们对自己会有更多的自我肯定,对自己有更多的自我表扬,从而增强自己的力量,能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间,我们可以给身在疫区的好友表达关心,用自己的专业去做一些相关的科普宣传,学习某一个有价值的技术,阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等,都是有价值的事情。(熊梨花)



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